20 janvier 2012

La santé dans votre assiette

À votre santé

Autrefois, mon opinion des champignons était celle de mon entourage familial : des « légumes » spongieux réservés aux pizzas et aux soupes. Gorgés d’eau, il n’avait, croyait-on, aucune valeur nutritive et, pour cette raison, ils ne nous étaient pas imposés comme les brocolis et autres navets.

En fait, les champignons contiennent de 85% à 90% d’eau, jusqu’à 95% chez le coprin chevelu (Coprinus comatus) et aussi peu que 50% chez la truffe (T. Melanosporum). Ces proportions sont comparables à celle des brocolis (90%). En fait, les champignons sont appréciables tant pour ce qu’ils contiennent que pour ce qu’ils ne contiennent pas.

Commençons par les carences appréciables. Ils ont très peu de lipides et de glucides: moins de 1%  et de 6% du poids frais. Ils sont donc tout-à-fait indiqués pour des régimes hypocaloriques avec moins de 35 kcal/100g, comme le brocoli mais 10 fois moins que l’agneau. Le sodium est quasi absent.

Les champignons offrent tous les acides aminés essentiels, notamment lysine et leucine, de même que les acides glutamique et aspartique qui rehaussent le goût des aliments et confère la fameuse saveur umami.

 

Valeurs nutritives

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

/100g frais

 

 

 

Paris

 

 

 

Shiitake

 

 

 

Girole

 

 

 

Tomate

 

 

 

Brocoli

 

Eau

 

 

 

92,4g

 

 

 

89,7 g

 

 

 

89,9 g

 

 

 

94,5 g

 

 

 

89,3 g

 

Calories

 

 

 

22 cal

 

 

 

34 cal

 

 

 

38 cal

 

 

 

18 cal

 

 

 

34 cal

 

Protéines

 

 

 

3,09 g

 

 

 

2,24 g

 

 

 

1,49 g

 

 

 

0,88 g

 

 

 

2,82 g

 

Lipides

 

 

 

0,34 g

 

 

 

0,49 g

 

 

 

0,53 g

 

 

 

0,20 g

 

 

 

0,37 g

 

Glucides

 

 

 

3,26 g

 

 

 

6,79 g

 

 

 

6,86 g

 

 

 

3,9 g

 

 

 

6,64 g

 

Fibres

 

 

 

1 g

 

 

 

2,5 g

 

 

 

3,8 g

 

 

 

1,2 g

 

 

 

2,6 g

 

Source :

 

 

 

USDA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les vitamines B1, B2, B3 et B12 sont présentes, tandis que les vitamines C et D le sont peu, sauf exception : la girole contient une bonne dose de vitamine C, le maïtake est exceptionnellement riche en vitamine D. À ce propos, le milieu de croissance influe sur les teneurs, ce qui complique les comparaisons : la culture extérieure du shiitake, l’exposition au soleil, rehausse la teneur en vitamine D.

Les minéraux composent approximativement 1% de la matière fraîche, spécialement sous forme de phosphore, de potassium, et de chlore et de soufre aussi. Fer, cuivre, zinc et iode sont parmi les oligo-élements présents indispensables à l’alimentation humaine.

Les glucides non assimilables (15% des hydrates de carbone) sont des fibres cellulosiques : polysaccharides, pectine, cellulose qui facilitent le transit intestinal.

Les sucres simples assimilables sont le glucose, le mannose, le disaccharide. Autre sucre, le thréalose est exclusif aux champignons : il est responsable de l’intolérance alimentaire de quelques-uns. Les sucres complexes sont du glycogène, réserve d’énergie des cellules, les champignons en étant la seule source non-animale.

Les champignons contiennent jusqu’à 10 fois moins de protéines que les viandes, soit 2 à 5% de leur poids frais. Ces teneurs sont élevées par rapport à celles de la plupart des légumes. Le shiitaké (Lentinus edodes) est justement surnommé la viande des végétariens.

Nul doute que les champignons prendront de plus en plus de place sur nos tables. Notre régime alimentaire comprend de plus en plus de végétaux : les champignons remplacent avantageusement les viandes, sans les inconvénients du gras et des calories, au bénéfice de notre environnement et notre santé.

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